人は食べなければ生きていくことはできません。人の体は外部から栄養素を補給しなければ生命を維持していけない仕組みになっています。では人に必要な栄養補給とはどのようなものかご存知でしょうか？学生の頃習った記憶があります。
それは（糖質）（脂質）（たんぱく質）（ビタミン）（ミネラル）（食物繊維）をバランスよく摂取することです。
●（糖質）（脂質）（たんぱく質）は体を動かすエネルギー源になる栄養素で、三大栄養素ともいわれます。
一方の（ビタミン）（ミネラル）は体調を整える役割の栄養素でありますが、今日では加工食品や外食に頼りがちな現代人には不足しがちな重要な栄養素となっています。
高脂肪食が中心のアメリカでは成人の６０％がサプリメントを利用しているという報告があります。
その理由としては２０〜７４歳の３分の１が肥満というデータまであり、心臓病や生活習慣病が年々増加している傾向もあります。さらにアメリカは先進国の中で医療費がもっとも高く、そのために「病気になる前に健康は自分で守る」という意識が一般の人々の間で定着しています。病気予防の一環として自分にあったサプリメントで栄養素を補う人が多いのです。
ビタミンやミネラルの知識やそれらの有効性を知ることは、自分の健康を守る第一歩と言っても過言ではありません。
ビタミンやミネラルが大切なことは知っていても、実際にどんな働きをするのかと問われると一口にはいえないこともあります。
知ってるつもりで、実は知らないことが多いビタミンとミネラルのレポートを作成しました。
●ビタミンには水に溶けやすい水溶性のもの（ビタミンＢ群・Ｃ）と
油に溶けやすい脂溶性のもの（ビタミンＡ・Ｅ・Ｄ・Ｋ）があります。
水溶性のビタミンは水に溶けやすいので野菜などは手早く洗う必要がありますし、長く水にさらさないことが大切です。
煮物料理にする時も汁にこの水溶性ビタミンが溶け出しているので汁ごといっしょに摂取することが大切になります。
脂溶性ビタミンの場合は油脂といっしょに摂ると吸収率が高まります。
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ビタミン名 |
働き |
多く含む食品 |
脂
溶
性
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ビタミンＡ |
ビタミンＡの作用は全身に及ぶ。皮膚・口・胃腸・肺・気管支
子宮などの上皮組織の分化に働き、これらの粘膜を正常に保つ。免疫機能を維持して風邪などの感染症に対する抵抗力を強化。骨の発育にも促進する。 |
鶏・豚・牛レバー・ウナギ肝・アナゴ・ホタルイカ・モロヘイア・カボチャ・ニンジン・シュンギク・ホウレンソウ・ニラ・セリ・干しアンズなど |
| ビタミンＤ |
肝臓と腎臓でカルシウムやリンの吸収を助け、骨や歯にカルシウムが定着するのを促進し丈夫な骨や歯を作る。 |
サケ・カワハギ・サンマ・ウナギ・乾燥キクラゲ・干しシイタケ・鶏卵など |
| ビタミンＥ |
細胞や組織に悪影響を与える活性酸素から細胞膜を守る働きをもつ。脂肪酸が酸化して過酸化脂質になるのを防ぐ。血行を改善し、肩こり・頭痛・更年期障害などの症状を緩和する。 |
小麦胚芽・アーモンド・ヘーゼルナッツ・ニジマス・ウナギ・大豆油・カボチャなど |
| ビタミンＫ |
骨の形成に不可欠な成分であり、骨粗しょう症の治療薬としても認可されている。また、出血などによる血液凝固をたすける。 |
納豆・チーズ・卵・ツルムラサキ・豆苗・オカヒジキ・シュンギク・ホウレンソウ・ブロッコリー・乾燥ワカメ・ノリなど |
水
溶
性 |
ビタミンＢ１ |
補酵素としてご飯やパン、砂糖などの糖質の分解を促進する。脳の中枢神経や手足の末梢神経を正常に保ち、精神を安定させる。また成長を促し消化液の分泌を促し、食欲を増進させる作用もある。 |
豚肉・鶏肉・ウナギ・タラコ・アイナメ・サバ・大豆・エンドウ豆・インゲン豆・カシューナッツ・枝豆・玄米・胚芽米など |
| ビタミンＢ２ |
成長を促進し、細胞の再生やエネルギーの代謝を助ける。健康な皮膚や髪・爪を作る。粘膜を保護する機能もある。又、有害物質である過酸化脂質を分解する作用をもつ。 |
鶏・豚・牛のレバー・豚肉・牛肉・納豆・ウナギ・牛乳・ヨーグルト・アーモンド・モロヘイア・アボガド |
| ビタミンＢ６ |
たんぱく質代謝に不可欠。脂質の代謝や赤血球のヘモグロビンの合成にも欠かせない栄養素である。又、免疫機能を正常に維持する作用があり、神経伝達物質の合成に関与。さらに皮膚・髪・爪などんを健康に保ち、発育を促進する。 |
鶏・牛レバー・カツオ・サケ・サバ・イワシ・サツマイモ・バナナなど |
| ビタミンＢ１２ |
「赤いビタミン」と呼ばれ、葉酸とともに赤血球のヘモグロビンを合成する。又、葉酸の再利用を助ける作用もある。最近の研究では時差ぼけなどバイオリズムの回復にも関与していることが判明。 |
鶏・豚・牛レバー・カキ・アサリ・ホッキ貝・シジミ・ハマグリ・ホタテ貝・サンマ・ニシン・サバ・タラコ・ホタルイカ・アンコウ肝など |
| ビオチン |
補酵素Ｒと呼ばれ、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に働き、エネルギーを作り出す。皮膚や粘膜の健康維持には欠かせないが、ビタミンＡやＢ１２・ナイアシン・Ｂ６の強力がないと効果はない。 |
鶏・豚・牛レバー・鶏卵・イワシ・ニシン・落花生・クルミ・きなこなど |
| パントテン酸 |
糖質・脂質などに働き、エネルギーを産生。抗ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンの合成に関わり、自律神経伝達物質をつくるのにも欠かせない。 |
鶏・豚・牛レバー・子持ちガレイ・ウナギ・イワシ・納豆・アボガド・サツマイモ・鶏卵など |
| ナイアシン |
糖質や脂質の代謝に働く。大量に摂取することでコレステロールや中性脂肪を減少させる働きもある。又、血行をよくし、血圧を下げ冷え性や頭痛を予防。脳神経の働きを促進する。
又、性ホルモンやインスリンの合成にも関与している。 |
豚・牛レバー・豚ロース肉・鶏むね肉・タラコ・カツオ・落花生・玄米など |
| 葉酸 |
ビタミンＢ１２とともに赤血球を産生し、たんぱく質の合成に働く。体の細胞分裂を指示し、発育を促す。免疫力を強化する。 |
鶏・豚・牛レバー・ホタテ貝・菜の花・枝豆・モロヘイア・シュンギク・ホウレンソウ・アスパラガス・ソラマメ・イチゴ・アボガドなど |
| ビタミンＣ |
美肌づくりからがん予防までさまざまな作用をもつ。メラニン色素の育成を抑え体内のたんぱく質の３０％を占めるコラーゲンの合成に働く。毛細血管・皮膚・粘膜・骨などの｢健康維持、さらに免疫力を高め発がん物質の生成を抑える。 |
アセロラ・グァバ・イチゴ・ミカン・ネーブル・キーウィ・赤ピーマン・菜の花・芽キャベツ・ブロッコリー・カボチャ・ホウレンソウ・サツマイモなど |
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ミネラル名 |
働き |
多く含む食品 |
主要ミネラル |
カルシウム |
骨や歯を形成。神経の興奮を抑制。 |
牛レバー・牛乳・ｃｈ−ズ・ヨーグルト・卵黄・イワシの丸干し・干しエビ・干しノリ・豆腐・納豆・小松菜・ゴマなど |
| リン |
骨や歯を形成。糖質代謝に関与。 |
卵黄・牛レバー・ワカサギ・シシャモ・胚芽・米ぬか・チーズ・そら豆・アーモンドなど |
| カリウム |
心臓や筋肉の機能調節。塩分量の調節。 |
柿・すいか・とまと・バナナ・干しひじき・イワシ・ホウレンソウ・サツマイモ・アボガド・クレソンなど |
| イオウ |
アミノ酸の構成要素として体の組織を作る。 |
カツオ・イワシ・牛肉・鶏卵・牛乳・キャベツなど |
| 塩素 |
消化促進。ＰＨを調節。 |
食塩・梅干・そうめん・塩辛・佃煮・昆布・ワカメなど |
| ナトリウム |
体液のバランスをとり神経、筋肉の興奮を鎮める。 |
食塩・みそ・しょうゆ・マヨネーズ・ケチャップ・米酢など |
| マグネシウム |
約３００種の酵素反応に関係。 |
りんご・いちじく・レモン・グレープフルーツ・バナナ・セロリ・とうもろこし・大豆・アオノリ・抹茶・玄米など |
微量
元素 |
鉄 |
赤血球中ヘモグロビンに含まれ、酵素を運ぶ。 |
鶏・牛レバー・鶏卵・カツオ・煮干・アカ貝・カキ・シジミ・ハマグリ・ヒジキ・ノリ・がんもどき・小松菜・油揚げ・きなこ・インゲン豆・納豆など |
| 亜鉛 |
たんぱく質の合成に関与。 |
カキ・カズノコ・イワシ・みりん干し・煮干・鶏レバー・ウナギ・サザエ・寒天・ノリ・カシューナッツ・アーモンドなど |
| 銅 |
ヘモグロビン合成に関与、抗酸化作用がある。 |
牛レバー・卵黄・スルメ・カキ・干しエビ・ホタルイカ・大豆・ココア・ビール酵母など |
| ヨウ素 |
発育を促進、甲状腺ホルモンとして働く。 |
昆布・ワカメ・イワシ・サバ・カツオ・ブリ・寒天など |
| セレン |
抗酸化作用がある。 |
牛肉・牛・豚レバー・イワシ・タラ・カニ・ホタテ貝・ネギ・タマネギ・玄米・柿など |
| マンガン |
糖質・脂質の代謝・骨形成に関与。 |
アマランサス・カキ・アサリ・玄米・卵黄・干し柿・抹茶・ソバ・クルミなど |
| モリブデン |
糖質・脂質の代謝に関与。 |
牛レバー・牛乳・チーズ・ヨーグルト・ヒジキ・大豆・玄米・ホウレンソウ・ニンニクなど |
| クロム |
糖質・脂質の代謝に関与。 |
イワシ・牛・豚レバー・チーズ・ビール酵母など |
| コバルト |
ビタミンＢ１２の構成成分で造血作用がある。 |
鶏・牛・豚レバー・エビ・タラ・ハマグリ・アサリ・牛乳・ココア・バターなど |
そ
の
他
|
ニッケル |
尿素の分解を促進し、心臓や肝機能の維持に働く。 |
大豆・インゲン豆・きなこ・ソバなど |
| リチウム |
白血球の増加作用・血圧降下作用・自律神経や不随意神経の機能に関与（躁鬱病の治療に使用されている） |
ワカサギ・干しヒジキ・アサリ・くきわかめ・小麦麦芽・玄米など |
| バナジウム |
脂質やコレステロールの代謝に働く。インスリンに対する効果があることで注目されている。 |
牛乳・ヨーグルト・イワシ・サバ・鶏卵・玄米・ヒジキ・ワカメ・ソバなど |
